転倒や寝たきりは、筋肉量の減少が原因!?~筋肉量を手軽に増やす効果的な筋トレ特集!

senior macht sport in der gruppe

歳を重ねると、悲しいですが運動能力の低下は避けられません。

そのせいで転倒して骨折したり、最後には寝たきりになってしまったり、というお年寄りも多いです。

転倒したり寝たきりになるのには原因があって、それは筋肉量が歳と共に減少するからなのです。

身体も疲れやすいですからだんだん運動量が減ってきます。重い物を持つこともなくなってくるでしょう。

そうして生活していると必然的に筋肉は落ちてくるのです。

ただ、日々少しでも筋肉を鍛えることで、無駄な転倒をしなくなったりと改善することはできます。

生涯健康でいるために、運動はこまめに行うべきでしょう。

そこで今回は、お年寄りでもできる簡単な筋トレ方法をご紹介します!

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1.腹筋を鍛える「ドローイング」

腹筋を鍛えることはとても重要です。

腹筋が弱まると体の踏ん張りが利かなくなって転倒しやすくなります。

そして背筋を伸ばし続けられないのでだんだん猫背になっていきます。

これらの症状は腹筋強化で改善します。

腹筋強化で今回紹介したいのが「ドローイング」です。

(1)仰向けに寝転がっておへその上辺りに意識を置き、息を吐きながらお腹全体をへこませる

(2)このときお尻に力を入れて引き締めつつ、へこませたまま30秒キープ

(3)これを繰り返す

これで体幹全体が安定して姿勢が良くなりますし、尿漏れの予防にもなります。

立ったままやっても効果ありなので、暇な時にやってみましょう!

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2.椅子を使ったスクワット

人間の身体の部位で一番弱るのが早いのが「足腰」です。

歩けなくなって寝たきり、なんてのは嫌ですよね?

足腰の筋肉を保つことは、歳をとってからも充実した生活を送るために必須と言ってよいでしょう。

足腰を鍛えるトレーニングですが、次のようなものがおススメです。

(1)椅子に座り、足を肩幅くらいに開く

(2)両手を胸の前で組んで椅子から立ち上がる

(3)両手を胸の前で組んだまま椅子にゆっくり座る

(4)10回~20回、できる範囲で繰り返す

 

椅子さえあればどこでもできる、無理のないトレーニングです。

続けていけば、歩く動作がスムーズになり、足腰の踏ん張る力も戻ってきます。

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3.手足グーパー運動

手と足の指をグーパーグーパーするシンプルなトレーニングです。

握力が落ちてくると物を落として怪我をする可能性もありますから、握力を落とさないという意味で手のグーパーが有効です。

足指は、グーパーすることでふくらはぎの筋肉を使います。

ふくらはぎの筋肉が動くことで、静脈血がふくらはぎの筋肉によって搾り出され、心臓へ送り返されます。

この働きによりたまった静脈血がスムーズに心臓に送り返されると、全身の血液循環の改善に繋がります。

また、指には神経細胞が多く集まっており、ここに刺激を加えることで脳の活性化にも繋がり認知症予防に役立ちます。

暇な時、気付いたらグーパーするようにしましょう。

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